En un mundo en movimiento, es muy fácil permanecer en el modo de lucha o huida, incluso cuando no enfrenta amenazas reales. Pero si hace un esfuerzo consciente para dar un paso atrás, reducir la velocidad y dejar que su cerebro haga su magia, puede encontrar el tipo de paz y tranquilidad que puede cambiar todo su estado.
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La respiración con cinco dedos es una técnica de respiración y relajación profunda que puede ayudarte a hacer precisamente eso.
Especialista en Dolor y Psicóloga del Comportamiento Judith Scheman, Doctora en Filosofíaexplica qué es, cómo hacerlo y cómo puede ayudarlo a relajarse, descansar e incluso controlar el dolor.
¿Qué es la respiración con cinco dedos?
La respiración con cinco dedos es una técnica de respiración simple pero poderosa que induce una relajación profunda, y puede practicarla en casi cualquier lugar (pero no mientras conduce u opera maquinaria pesada, por favor).
A diferencia de otros tipos de trabajo de respiración, Five Finger Breathing es una experiencia multisensorial en la que te enfocas en algo más que en tu respiración. También te enfocas en el movimiento y la sensación de una mano tocando otra, lenta y deliberadamente.
Esto ayuda a que su cerebro entre en un estado de relajación profunda, lo que hace que se relaje. endorfinas. «Las endorfinas son los analgésicos naturales del cuerpo», explica el Dr. Scheman. «Son químicamente idénticos a opioidespero no causan estreñimiento o, a veces, picazón, náuseas o vómitos, y no interrumpen el sueño ni el sistema inmunológico».
En otras palabras, puede pensar en las endorfinas como una medicina totalmente natural y segura para su cuerpo, y la relajación profunda es la fábrica donde se fabrica esa medicina.
Beneficios de la respiración con cinco dedos
Las técnicas de respiración activan su sistema nervioso parasimpático, la parte de su cerebro responsable del descanso, la relajación y la recuperación. Cuando estás estresado, abrumado o estresado, estas técnicas te ayudan a salir del modo de lucha o huida y a un estado más tranquilo.
Y si bien cualquiera puede beneficiarse de la respiración con cinco dedos, es especialmente útil para las personas que se someten a una cirugía o se recuperan de un procedimiento reciente.
«Puede hacer esta técnica de relajación con los ojos cerrados tan pronto como comiencen a llevarlo de regreso a la sala de operaciones», sugiere el Dr. Scheman. «Esto le permitirá entrar en la operación muy profundamente relajado».
Se ha demostrado que las técnicas de relajación profunda, como la respiración con cinco dedos:
- Alivia el estrés y la ansiedad. Cuando su sistema nervioso parasimpático está activo, puede alejar su atención de las preocupaciones y los factores estresantes. Reducir la ansiedad y el estrés puede reducir la inflamación y ayudar a nuestro sistema inmunológico.
- relaja tu cuerpo. «La investigación muestra que las personas que ingresan a la cirugía en un estado profundamente relajado necesitan menos sedación antes de la admisión Anestesia general”, dice el Dr. Scheman. Esto significa que recuperará su cerebro más rápido después de una cirugía o un procedimiento.
- Reduce el dolor. Los opioides (narcóticos) pueden ser extremadamente adictivos en algunas personas. Pero el uso de técnicas de relajación profunda antes y después de una cirugía mayor puede minimizar la necesidad de opioides para controlar el dolor.
- Promover la curación. Practicar técnicas de relajación profunda después de la cirugía también puede ayudarlo a recuperarse antes. «Se ha demostrado que las personas que practican la relajación profunda tres o cuatro veces al día después de la cirugía sanan significativamente más rápido que sus heridas quirúrgicas», señala el Dr. Scheman.
- Promoción del sueño. «Los pacientes también informan que les ayuda a dormir por la noche, a veces incluso en el hospital», agrega.
Cómo respirar con cinco dedos
Si es nuevo en esta práctica, puede comenzar usando audio o video guiado. Una vez que lo domines, puedes hacerlo tú mismo en cualquier momento que necesites relajarte.
El Dr. Scheman nos guía a través de los pasos de la respiración con cinco dedos.
1. Prepara tus manos
La respiración con cinco dedos requiere el uso de dos manos. Una mano será su base (esta mano no se moverá) y la otra se usará para rastrear sus dedos (esto se moverá). No importa cuál es cuál, pero puede que le resulte más fácil usar su mano dominante, con la que escribe, para rastrear.
Para comenzar, sostenga su mano principal frente a usted con los dedos cómodamente separados.
2. Comienza a dibujar tu pulgar
Coloque el dedo índice de la mano que dibuja en la parte inferior del pulgar de la mano principal, justo donde el pulgar se encuentra con la muñeca, y comience a mover lentamente el dedo índice hacia la punta del pulgar.
«Mientras mueve el dedo hacia arriba del pulgar, respire lentamente, tal vez permitiendo que sus ojos se cierren», instruye el Dr. Scheman.
Cuando llegue a la parte superior de su pulgar, haga lo contrario: deslice lentamente su dedo índice por el otro lado de su pulgar mientras exhala.
3. Continúa concentrándote en tu respiración
Cuando hayas terminado de delinear tu pulgar, pasa a delinear tu dedo índice de la misma manera, luego tu dedo medio, el dedo anular y el dedo meñique.
A medida que traza cada uno, siga respirando profunda y lentamente. «Permítase relajarse mientras respira suavemente», recomienda el Dr. Scheman. «Relájate más y más profundamente con cada exhalación».
4. Cambiar de dirección
Cuando trace toda su mano y llegue a la parte inferior de su dedo meñique, invierta las direcciones y regrese por donde vino, avanzando hacia su pulgar.
Continúe inhalando y exhalando lentamente, concentrándose en su respiración y en la sensación de su dedo índice trazando su piel. «Deja un poco más con cada exhalación», dice ella.
Permítase relajarse tanto como sea posible, con su respiración como guía.
5. Déjate relajar
Continúa la práctica todo el tiempo que necesites. «Cuando esté listo, puede abrir los ojos y traer consigo la relajación que haya encontrado», dice el Dr. Scheman.
Trate de tomarse su tiempo con cualquier cosa que haga a continuación (a menos que implique quedarse dormido). Date tiempo para disfrutar de tu relajación y deja que te inunde.
Enseñar a un niño a respirar con cinco dedos
Puede ser difícil lograr que los niños se queden quietos, y mucho menos que mediten o aprendan las técnicas típicas de respiración. Pero la respiración con cinco dedos es una actividad sencilla que los niños pueden comprender, lo que la convierte en una herramienta útil para enseñarles a calmarse y regular sus emociones.
En resumen, la técnica de respiración con cinco dedos es para cualquiera que quiera alejarse de la locura y el fervor que a veces puede traer la vida.
«Agregue esta práctica a su horario y, al final del día, podrá mirar hacia atrás y pensar en ello como algo que hizo para cuidarse», dice el Dr. Scheman.
Para escuchar más sobre este tema, escuche el episodio del podcast Health Essentials, «Respiración para principiantes». Todos los miércoles se publican nuevos episodios del podcast Health Essentials.
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