Cómo desarrollar el sistema inmunológico de su hijo

A medida que sus hijos comienzan un nuevo año escolar y regresan al salón de clases, la inmunidad siempre es una gran preocupación para los padres a medida que se acerca la temporada de resfriados y gripe.

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Con COVID-19 todavía circulando este otoño, vacunarse y seguir buenas pautas de higiene es un comienzo.

Pero los bebés y los niños pequeños todavía necesitan ciertos nutrientes y vitaminas para ayudar a estimular su sistema inmunológico para protegerse de todos. algo más gérmenes que encontrarán en el salón de clases o en casa.

Conocer los mejores alimentos que pueden ayudar a aumentar la inmunidad puede ayudarlo a planificar las comidas para su hijo, ya sea a la hora de comer o como un refrigerio después de la escuela.

Hablamos con un dietista registrado. Julia Zumpano, RDsobre las mejores cosas que los niños pueden comer y beber para ayudar a alimentar su sistema inmunológico y evitar la tos y los resfriados típicos del año escolar.

¿Se puede aumentar la inmunidad con suplementos?

En algunos casos, los suplementos pueden ser un refuerzo inmunológico para los niños. Estos son los suplementos que han sido examinados por proveedores externos, dice Zumpano. «Esto significa que otra parte vino y probó esta vitamina para verificar su calidad».

Pero en general, «realmente estamos promocionando alimentos, no suplementos», dice Zumpano. “Los suplementos no están regulados en los Estados Unidos. Y dado que no existe un organismo regulador en torno a estos suplementos, no estamos 100 % seguros de que un suplemento realmente nos brinde lo que dice».

Sin embargo, hay momentos en que los suplementos tienen sentido. «Tal vez esté lidiando con un comedor quisquilloso, o esté luchando con la dieta de un niño para obtener los nutrientes que necesita», dice Zumpano. «En estos casos, los suplementos pueden ayudar».

Aumentar la inmunidad con vitamina D

Mientras que sus hijos pueden obtener la mayoría de ellos vitamina D al absorber la luz del sol, esto es más difícil de hacer cuando se usa protector solar, durante los meses más fríos y durante el año escolar. Los alimentos que aportan las mayores cantidades de vitamina D tampoco se encuentran en el típico menú infantil. Estos incluyen el pescado azul (como la trucha, el salmón, el atún y las sardinas) y las setas.

Los alimentos fortificados como la leche, el yogur, el jugo de naranja y las alternativas a la leche sin lácteos (como la leche de soya o de almendras) brindan entre el 5 % y el 25 % del valor diario recomendado (RDA) de vitamina D, señala Zumpano.

Sin embargo, agrega que debido a que la vitamina D es una vitamina soluble en grasa, se absorbe mejor cuando se toma con grasa. Ten esto en cuenta cuando tus hijos consuman vitamina D. Si un alimento ya contiene grasas naturales (por ejemplo, pescado graso y leche entera), esto no es un problema. Cuando un alimento no lo hace (como el jugo de naranja o algunas alternativas a la leche), querrá que sus hijos lo acompañen con una comida o refrigerio que contenga grasa.

¿Son necesarios los suplementos de vitamina D?

Es posible que se necesite un suplemento si el nivel de vitamina D en la sangre de su hijo está por debajo de lo normal. Pero hay cierto desacuerdo sobre los parámetros de un rango normal. Generalmente se piensa que los niños tienen deficiencia de vitamina D cuando su nivel en sangre está por debajo de 20. Pero algunos datos de salud sugieren que cualquier valor por encima de 12,5 se considera seguro, mientras que otros dicen que los valores por debajo de 30 se consideran insuficientes.

Si le preocupa que los niveles de vitamina D de su hijo sean bajos, Zumpano sugiere hacerse un análisis de sangre. Usted y el pediatra de su hijo pueden determinar los mejores pasos a seguir en función de los resultados, incluida la dosis de suplementos de vitamina D que podría tener sentido.

La cantidad de vitamina D que necesita cada día depende de su edad. Las cantidades promedio diarias recomendadas para niños y adolescentes se enumeran a continuación en microgramo (mcg) y Unidades internacionales (IU):

  • Nacimiento a 12 meses: 10 mcg (400 UI).
  • Niños de 1 a 12 años: 15 mcg (600 UI).
  • Adolescentes de 13 a 19 años: 15 mcg (600 UI).

Aumentar la inmunidad con zinc

Uno de los minerales más importantes que pueden ayudar al sistema inmunológico de un niño es el zinc, dice Zumpano. “Por lo general, se encuentra en alimentos a base de proteínas. Así que las ostras, la carne roja y las aves son algunas de las mejores fuentes».

Los frijoles y las nueces también son buenas fuentes de zinc, dice, aunque los alimentos de origen animal proporcionarán más del mineral.

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), La ingesta diaria recomendada de zinc para niños es:

  • Nacimiento a 6 meses: 2 mg.
  • Bebés 7-12 meses: 3 mg.
  • Niños 1-3 años: 3 mg.
  • Niños de 4 a 8 años: 5 mg.
  • Niños de 9 a 13 años: 8 mg.
  • Adolescentes 14-18 años (chicos): 11 mg.
  • Adolescentes 14-18 años (chicas): 9 mg.

Pero tenga cuidado: los NIH también señalan que es posible tener demasiado zinc, lo que puede provocar náuseas, vómitos, pérdida de apetito, calambres estomacales, diarrea y dolores de cabeza. Según los NIH, los límites superiores de ingesta diaria de zinc son:

  • Nacimiento a 6 meses: 4 mg.
  • Bebés 7-12 meses: 5 mg.
  • Niños 1-3 años: 7 mg.
  • Niños de 4 a 8 años: 12 mg.
  • Niños 9-13 años: 23 mg.
  • Adolescentes 14-18 años: 34 mg.

Aumentar la inmunidad con probióticos

Zumpano dice que también es importante darles a los niños una buena fuente de probióticos. «Nuestros intestinos aprovechan una gran cantidad de bacterias. Algunas son saludables y otras no, y los probióticos ayudan a crear un mejor equilibrio entre estas bacterias saludables y las nocivas”.

Muchos yogures no solo contienen probióticos, señala Zumpano, sino que también son un alimento popular entre los niños.

Los alimentos fermentados, agrega, también son una buena fuente. Incluyen:

  • kéfir
  • Col agria.
  • pepinillos.
  • Miso.

El vinagre de sidra de manzana también es una buena forma de incorporar probióticos a la dieta.

Aumentar la inmunidad con prebióticos

También debe asegurarse de que sus hijos reciban prebióticos. Los prebióticos son fibras vegetales que estimulan el crecimiento de bacterias buenas. Excelentes fuentes de prebióticos son:

  • Plátanos o plátanos verdes.
  • Raíz de jícama.
  • batatas.
  • Espárragos.

Aumentar la inmunidad con nueces y semillas

Se ha demostrado que el ácido alfa-linolénico (ALA), que es la forma vegetal de los ácidos grasos omega-3, combate las enfermedades, dice Zumpano. Buenas formas de ALA incluyen:

  • nueces
  • Semillas de calabaza.
  • Semilla de canamo.
  • Semillas de chia.
  • Semillas de lino molidas.

Zumpano también considera que las nueces y las semillas son alimentos poderosos debido a la gran cantidad de nutrientes que brindan. Sólo para nombrar unos pocos:

  • Proteína.
  • Fibras.
  • Grasas «buenas», como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
  • potasio.
  • Magnesio.
  • Zinc.
  • Medicina.
  • Manganeso.
  • Vitaminas E, B6, B12 y A.

Aumentar la inmunidad con frutas y verduras

Esto puede sonar bastante genérico, pero siempre son buenos recursos. Las frutas y verduras proporcionan una variedad de antioxidantes que protegen las células del daño y la enfermedad.

Los alimentos ricos en antioxidantes incluyen:

  • Frutos del bosque.
  • Verduras verdes como el brócoli.
  • Verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca, la col rizada, la col rizada y las hojas de mostaza.

«Estos alimentos poderosos son excelentes cuando se trata de vitaminas y nutrientes como las vitaminas A, C, E, B2, B6, K, potasio, folato, magnesio, potasio y zinc», dice Zumpano.

Y, por supuesto, la vitamina C es clave para aumentar la inmunidad y se encuentra en una variedad de frutas cítricas como naranjas, limones, limas y toronjas. «Las fresas también son una gran fuente de vitamina C», agrega.

Aumentar la inmunidad con el sueño

No son solo los alimentos los que pueden ayudar a sus hijos a mantenerse saludables durante el año escolar. De hecho, Zumpano dice que los buenos hábitos de sueño son esenciales para los niños.

«Un buen sueño reparador es crucial para los niños», dice ella. “Dormir es cuando nuestro cuerpo descansa, se regenera y sana. Es una parte esencial para mantener nuestro sistema inmunológico funcionando lo mejor posible».

Aumentar la inmunidad con el ejercicio

El ejercicio también es importante, ya que la actividad física puede ayudar a su cuerpo a ser resistente y más propenso a combatir las infecciones. «Asegúrese de que sus hijos mantengan sus cuerpos en movimiento», aconseja Zumpano.

Aumentar la inmunidad al reducir el estrés.

Otra forma de ayudar a los niños a mantenerse saludables es minimizar el estrés y la ansiedad, una tarea ciertamente difícil dada la pandemia en curso y sus efectos en los niños. Desde preocuparse por enfermarse hasta el estrés de estar separado de sus amigos, es un momento difícil para los niños y ser consciente puede ayudar.

«La respiración profunda, la meditación y la comunicación pueden ayudar a descubrir las fuentes de la ansiedad y el estrés», dice Zumpano. «Hable con sus hijos sobre las formas en que pueden trabajar juntos para minimizar cualquier sentimiento negativo que puedan estar experimentando durante estos tiempos inciertos».

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Redacción

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