Más de 300 procesos esenciales en su cuerpo dependen del magnesio. Esta es una lista de puntuaciones máximas que incluye la frecuencia cardíaca, las contracciones musculares, el control de la presión arterial, la salud ósea y la generación de energía.
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Entonces, ¿está obteniendo lo suficiente para satisfacer las necesidades de magnesio de su cuerpo? Probablemente no a juzgar por los hábitos alimenticios típicos en los Estados Unidos y en todo el mundo.
Pero arreglar esta situación no es tan complicado como podrías pensar. Lanzar algunos alimentos clave en su canasta de compras puede llevarlo fácilmente de una deficiencia de magnesio a una cantidad suficiente de magnesio. Así que armemos una lista de compras rica en magnesio con la dietista registrada Anna Taylor, RD, LD.
Alimentos ricos en magnesio
El magnesio es un mineral que está presente de forma natural en muchos alimentos. Esto también es bueno porque usted en realidad lo necesitas en tu dieta. Los expertos recomiendan consumir entre 310 y 420 miligramos (mg) de magnesio al día (según la edad y el sexo).
Pero antes de que saques la calculadora y empieces a hojear las etiquetas nutricionales, Taylor tiene algunos consejos.
«Rara vez recomiendo que las personas cuenten el magnesio u otros nutrientes vitales», dice ella. «Es tedioso, difícil e inconveniente. En su lugar, asegúrese de incluir una variedad de alimentos vegetales ricos en fibra en su dieta todos los días y llegará a donde necesita estar.
Estas son las mejores opciones de Taylor (ordenadas por tipo de alimento) para mantener sus niveles de magnesio en el rango óptimo:
Nueces y semillas
Las nueces y las semillas pueden ser de tamaño pequeño, pero están llenas de nutrientes, con muchas proteínas, fibra, grasas saludables y minerales como el magnesio, dice Taylor. Aquí hay cinco opciones con sus resúmenes estelares de magnesio.:
- Almendras (tostadas): 1 onza (oz) = 80 (mg) de magnesio.
- Anacardos (tostados): 1 onza = 72 mg de magnesio.
- Linaza (entera): 1 cucharada = 40 mg de magnesio.
- Cacahuetes (tostados en seco): 1 onza = 49 mg de magnesio.
- Semillas de calabaza (sin cáscara, tostadas): 1 onza = 150 mg de magnesio.
- Semillas de chia: 1 onza = 111 mg de magnesio.
legumbres
Desde un punto de vista biológico, una leguminosa es una planta de la familia Fabaceae. Nutricionalmente, son una potencia en muchos niveles, incluido el contenido de magnesio. Aquí hay tres para considerar:
- Frijoles negros (hervidos): 1/2 taza = 60 mg de magnesio.
- Edamame (hervido, preparado): 1/2 taza = 50 mg de magnesio.
- Habas (cocidas): 1/2 taza = 40 mg de magnesio.
Cereales integrales ricos en fibra
El contenido de magnesio es otra razón para agregar cereales integrales a su dieta.
- Quinua (cocida): 1/2 taza = 60 mg de magnesio.
- Trigo triturado (común, descongelado): 1 taza = 56 mg de magnesio.
Productos lácteos bajos en grasa
Los productos lácteos llaman mucho la atención por su contenido de calcio, pero también puede ser una buena fuente de magnesio, señala Taylor. ¡Considéralo un trato de dos por uno!
- Leche (desnatada): 1 taza = 24 a 27 mg de magnesio.
- Yogur (regular, bajo en grasa): 8 onzas = 42 mg de magnesio.
los verdes
Las verduras de hojas verdes y oscuras califican como superalimentos, y su contenido de magnesio es solo uno de sus muchos superpoderes.
- Espinacas (cocidas): 1/2 taza = 78 mg de magnesio.
- Acelgas (cocidas): 1/2 taza = 75 mg de magnesio.
- Vegetales verdes: 1/2 taza = 25 mg de magnesio.
frutas
Se recomienda comer dos porciones de fruta al día como parte de una dieta saludable. Considere estos para marcar esta casilla más esta para magnesio:
- palta: Un aguacate entero = 58 mg de magnesio.
- Plátanos: Un plátano mediano = 32 mg de magnesio.
- papaya: Una papaya pequeña = 33 mg de magnesio.
- Moras: 1 taza = 29 mg de magnesio.
Verduras
«Cómete las verduras» ha sido durante mucho tiempo un buen consejo. Estos tres le ayudarán a alcanzar sus metas de magnesio:
- Guisantes verdes: 1/2 taza = 31 mg de magnesio.
- Maíz dulce: 1/2 taza = 27 mg de magnesio.
- papas: Una patata mediana con piel = 48 mg de magnesio.
Chocolate
El chocolate negro es una delicia decadente que puede tratar bien a su cuerpo cuando se trata de magnesio.
- Chocolate negro (70%-85% cacao): 1 onza = 64 miligramos de magnesio.
agua
El agua del grifo, mineral y embotellada pueden ser fuentes de magnesio, pero es difícil saber cuánto magnesio contienen porque depende de la fuente de agua. «Puede estar entre 1 mg por litro y 120 mg por litro», señala Taylor.
Entonces, si bebe los 2 litros de agua recomendados al día, eso podría ser hasta 240 mg de magnesio.
¿Qué tal un suplemento de magnesio?
Los suplementos de magnesio pueden ser útiles si un médico determina que tiene una deficiencia de magnesio. Pero si no tiene problemas de salud importantes, intente obtener magnesio de lo que hay en su plato.
«‘La comida primero’ es mi mantra», afirma Taylor. «Si toma un suplemento de magnesio y toma demasiado, puede experimentar efectos secundarios incómodos, como calambres, diarrea y náuseas».
Consejos para obtener suficiente magnesio en su dieta
Para obtener la cantidad recomendada de magnesio que su cuerpo necesita, Taylor recomienda comer:
- Cinco raciones de frutas y verduras al día.
- Al menos tres porciones de cereales integrales al día.
- Una onza o 1/4 taza de nueces o semillas por día.
- Una porción (alrededor de 1/2 taza cocida) de legumbres la mayoría de los días de la semana.
Las comidas que incluyen los alimentos ricos en magnesio mencionados anteriormente también son simplemente buenas para usted. Los beneficios de estos alimentos a menudo van más allá justo magnesio. Considéralos la base de una dieta saludable.
«No solo obtienes magnesio de estos alimentos», dice Taylor. «También obtienes muchos nutrientes fantásticos, como vitaminas, otros minerales y fitonutrientes, que pueden beneficiar a tu cuerpo de muchas maneras diferentes».
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